说起五谷杂粮，很多人第一反应就是“不好吃”“剌嗓子”，其实这真是个误会。只要做法得当，杂粮不仅能做得香喷喷，还能比精米白面更有嚼头、更有风味。今天就跟大家聊聊那些用五谷杂粮做出来的特色美食，让你在家也能轻松吃出健康和美味。
什么是五谷杂粮
五谷杂粮是个统称，一般包括小米、玉米、燕麦、荞麦、高粱、糙米、黑米、红豆、绿豆、薏米、藜麦这些谷物和豆类。它们保留了完整的谷皮、胚芽和胚乳，膳食纤维、B族维生素和矿物质含量都比精白米面高不少。平时吃多了大鱼大肉，换换杂粮，肠胃会舒服很多，血糖也更平稳。
经典杂粮美食推荐
先说最接地气的小米粥。北方人坐月子、养胃都离不开它。熬小米粥有个窍门：水开后再下米，大火煮开后转小火慢熬二十分钟，中间别老搅动，等表面熬出一层厚厚的米油，那才叫香。早上来一碗，暖胃又顶饱。
玉米面窝头是老一辈的记忆，现在改良后特别受欢迎。纯玉米面口感发干，可以掺三分之一黄豆面，再加点红枣碎，蒸出来的窝头又甜又软，连孩子都爱吃。要是嫌窝头太素，做成玉米面菜团子，包上萝卜丝粉条馅，那更是一绝。
八宝粥算得上杂粮美食里的“全能选手”。红豆、绿豆、花生、莲子、薏米、黑米、糯米、桂圆，想放什么放什么。提前把豆子泡一晚上，用电饭煲的杂粮粥模式一按，出锅前加点红糖，浓稠香甜，冬天喝一碗从头暖到脚。
荞麦面也是不能错过的好东西。西北的荞面饸饹、日本的荞麦冷面，用的都是它。荞麦面筋道爽滑，煮好后过一遍凉水，配上黄瓜丝、麻酱或者酸汤，夏天吃特别开胃。荞麦还有个好处，升糖慢，控糖人群吃它比吃白面条安心多了。
创意杂粮吃法，好吃不腻
杂粮不是只能熬粥蒸馒头，换个花样更好吃。杂粮煎饼就是很好的例子，绿豆面、玉米面、小米面按比例调成糊，摊在鏊子上，打个鸡蛋撒上葱花，卷上薄脆和生菜，就是街头巷尾最火的早餐。自己在家用平底锅也能摊，只是火候要小一点。
燕麦的做法也很多样。即食燕麦直接泡牛奶太单调，可以做成燕麦香蕉饼干，把燕麦片、压碎的香蕉、少许坚果拌匀，烤箱一烤，健康小零食就有了。钢切燕麦适合煮粥，口感Q弹，配上南瓜一起煮，又香又糯。
杂粮饭是上班族最容易上手的做法。大米里掺点糙米、黑米、燕麦米，提前泡两三个小时，用电饭煲正常煮就行。建议杂粮比例从三分之一开始，慢慢加量，肠胃有个适应过程。带饭一族可以一次多煮点，分装冷冻，吃的时候微波炉一热，方便得很。
豆类也能做成好吃的。红豆可以熬红豆沙，包豆包、做红豆面包都行；鹰嘴豆煮熟后撒点盐和孜然粉烤一烤，就是香脆的小零嘴；绿豆除了熬汤，还能做绿豆糕，细腻清甜，配茶最合适。
吃杂粮的几个小提醒
杂粮虽好，也别走极端。第一，粗细搭配最科学，杂粮占主食的三分之一到一半就够了，全吃粗粮反而容易腹胀。第二，豆类和硬质杂粮一定要提前浸泡，既好消化又省火。第三，老人、孩子和肠胃弱的人，可以把杂粮磨成粉或者煮得软烂一些，减轻消化负担。第四，杂粮没有味道，别靠大量加糖加油来提味，那样健康意义就打折扣了，用红枣、南瓜、红薯这些天然甜味食材搭配更明智。
结语
五谷杂粮是老祖宗留下来的宝贝，一碗小米粥、一个杂粮馒头、一份八宝粥，看着朴素，藏着的是实实在在的营养。别再觉得杂粮是“苦难记忆”了，换个做法、花点心思，粗粮细作一样能成为餐桌上的主角。从明天早上一碗杂粮粥开始，慢慢把健康吃回来吧。